Kniha Cviky na stoličke pre seniorov od Emily Castellani prináša jednoduchú myšlienku: ak je klasické cvičenie príliš náročné, využite stoličku ako oporu. Nie je potrebné ležať na podložke, dvíhať veľké činky ani zvládnuť komplikované zostavy. Mnohé cviky sa vykonávajú v sede, ďalšie postojačky s využitím stoličky na stabilitu. A práve v tom spočíva hlavná prednosť knihy. Snaží sa odstrániť jednu z najväčších prekážok pohybu: pocit, že cvičenie je pre človeka príliš náročné.
Stolička ako malá domáca telocvičňa
Na prvý pohľad môže názov knihy pôsobiť takmer úsmevne. Cvičiť na stoličke? Veď na nej sa predsa sedí. Práve to je však pointa. Stolička poskytuje oporu a stabilitu, takže človek môže vykonávať pohyby, pri ktorých by sa bez nej necítil dostatočne bezpečne. Publikácia je určená predovšetkým seniorom, ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou, ale aj každému, kto hľadá šetrnejšiu formu fyzickej aktivity.
Autorka pritom nevytvára dojem, že každý musí zvládnuť rovnaký počet opakovaní alebo rovnakú náročnosť. Práve naopak. Dôležitou súčasťou prístupu je postupnosť – začať jednoducho a záťaž zvyšovať až vtedy, keď sa telo na pohyb adaptuje. Je to rozumný prístup aj podľa súčasných odporúčaní. Svetová zdravotnícka organizácia zdôrazňuje, že aj malé množstvo pohybu je lepšie ako žiadny pohyb a starší ľudia by mali podľa svojich možností kombinovať aeróbnu aktivitu, posilňovanie a cvičenia zamerané na rovnováhu.
Pohyblivosť je zvláštna vec. Kým ju máme, takmer si ju neuvedomujeme. Až keď nás zranenie, choroba alebo stuhnutosť na určitý čas obmedzia, zistíme, koľko každodenných činností je na nej závislých. Obliekanie. Vstávanie z postele. Chôdza. Nakupovanie. Upratovanie. Práca v záhrade. Hra s vnúčatami.
Pravidelná fyzická aktivita pritom podľa odborných zdrojov pomáha udržiavať svalovú silu, funkčnú schopnosť a pohyblivosť a podporuje samostatnosť v každodennom živote. U starších ľudí je mimoriadne dôležitá aj kombinácia silového tréningu a cvičení na rovnováhu, ktorá pomáha znižovať riziko pádov.
A nejde iba o telo.
Pohyb súvisí aj s psychickou pohodou. Pravidelná fyzická aktivita môže pomáhať znižovať príznaky úzkosti a depresie, podporovať kognitívne funkcie a zlepšovať spánok. Takže keď kniha hovorí o cvičení ako o nástroji zdravého starnutia, nejde len o peknú marketingovú formuláciu. Pohyb je skutočne jedným z dôležitých faktorov, ktoré súvisia so zdravým starnutím.
Od pohyblivosti až po rovnováhu
Castellani v knihe pracuje s viacerými cieľmi.
Jedným z nich je lepšia pohyblivosť a ohybnosť. Cviky sú zamerané na hlavné kĺby tela a ich pravidelné vykonávanie má pomôcť človeku zvládať pohyby vo väčšom rozsahu.
Ďalším cieľom je sila. To je v seniorskom veku mimoriadne dôležité. Svalová sila nie je iba otázkou športového výkonu. Je to aj schopnosť postaviť sa zo stoličky, preniesť nákup, vyjsť po schodoch alebo udržať telo pri každodenných činnostiach.
Kniha venuje pozornosť aj rovnováhe. Tá býva pri cvičení niekedy trochu v tieni posilňovania či kondície, pre seniorov je však veľmi významná. WHO odporúča starším ľuďom zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu zameranú na funkčnú rovnováhu a silu práve s cieľom zlepšovať funkčnú schopnosť a predchádzať pádom.
A napokon je tu funkčná kapacita – teda schopnosť používať svoje telo v reálnom živote. To je možno najpraktickejší rozmer celej knihy. Cieľom nie je iba urobiť správny cvik. Cieľom je, aby sa človeku ľahšie vstávalo, chodilo, pracovalo v domácnosti alebo záhrade a aby si čo najdlhšie zachoval samostatnosť.
Nie je to súťaž
Jedna z sympatických myšlienok publikácie je, že cvičenie nemusí bolieť a nemusí byť heroickým výkonom. Autorka odporúča začínať pomaly a podľa vlastných možností. Ak je určitý cvik príliš náročný, možno vykonať menej opakovaní, menej sérií alebo zvoliť jednoduchšiu verziu. Až keď sa telo adaptuje, možno náročnosť postupne zvyšovať.
To je dôležité najmä pre človeka, ktorý dlho necvičil. Príliš veľké nadšenie na začiatku môže byť paradoxne kontraproduktívne. Cieľom nie je odcvičiť čo najviac za jeden deň, ale vytvoriť si pravidelný návyk. Aj odborné odporúčania hovoria, že ľudia, ktorí v súčasnosti nedosahujú odporúčanú úroveň pohybovej aktivity, majú začať menším množstvom a postupne pridávať podľa svojich schopností. Inými slovami: lepšie je každý deň trochu ako raz za čas príliš veľa.
Čo ak človek nevie, kde začať?
Práve tu môže byť kniha užitočná.
Jednotlivé cviky sú doplnené jasnými pokynmi a ilustráciami, ktoré ukazujú správne postavenie tela. Čitateľ tak nedostane iba zoznam pohybov, ale aj návod, ako ich vykonať.
Kniha zároveň počíta s tým, že každý človek má inú kondíciu. Niekto zvládne viac, iný menej. Niekto potrebuje stoličku iba ako poistku pri cvičení v stoji, iný bude väčšinu cvikov vykonávať posediačky. A to je dôležitá myšlienka: cvičenie sa má prispôsobiť človeku, nie človek cvičeniu.
Zaujímavou súčasťou publikácie je záverečná kapitola Zostavy, ktorá pomáha jednotlivé cviky poskladať do praktickejšieho tréningu. Čitateľ tak nemusí zakaždým premýšľať, čo si má zacvičiť. Môže postupovať podľa pripravených zostáv a časom si ich prispôsobovať.
Akú stoličku si vybrať?
Možno najpraktickejšia rada z knihy sa týka samotnej pomôcky. Nie každá stolička je vhodná na cvičenie. Mala by byť pevná, stabilná a dostatočne robustná, aby bezpečne udržala telesnú hmotnosť. Nemala by sa kývať ani posúvať po podlahe. Vhodné je operadlo a ideálne absencia opierok na ruky, aby pri cvičení neprekážali. Je to detail, ktorý by sa nemal podceňovať. Ak má stolička poskytovať oporu, musí byť spoľahlivá.
A potom už netreba prakticky nič. Človek nepotrebuje domácu posilňovňu ani drahé stroje. Pri niektorých cvikoch možno neskôr využiť činky, gumy na cvičenie alebo jednoduché predmety z domácnosti, napríklad fľaše s vodou. Základom však zostáva vlastné telo a stolička.
Počúvajte svoje telo
Kniha zároveň pripomína niečo, na čo sa pri cvičení často zabúda: bolesť nie je ukazovateľom úspechu. Ak určitý pohyb vyvoláva ostrú alebo zhoršujúcu sa bolesť, nie je rozumné snažiť sa ho za každú cenu dokončiť. Treba znížiť náročnosť, pohyb vynechať alebo sa poradiť s odborníkom. Pred začiatkom novej cvičebnej zostavy autorka odporúča konzultáciu s lekárom alebo fyzioterapeutom, najmä ak má človek zdravotné problémy, poúrazové obmedzenia alebo iné dôvody na zvýšenú opatrnosť.
Rovnako dôležitý je oddych. Regenerácia, kvalitný spánok, nenáročná chôdza, ľahký strečing či pokojné aktivity môžu byť súčasťou rozumného prístupu k pohybu.
Táto kniha je možno dobrý spôsob, ako zmeniť pohľad na cvičenie. Nemusíte začínať veľkým predsavzatím, hodinou v posilňovni ani náročným tréningovým plánom. Začať môžete doma, niekoľkými jednoduchými pohybmi a obyčajnou stoličkou. Pre zdravé starnutie totiž nemusí byť najdôležitejšie, koľko dokážete odcvičiť dnes. Dôležité je, aby ste sa hýbali aj zajtra.
Presne o tom je kniha Cviky na stoličke pre seniorov.
Z anglického originálu preložil Róbert Hrebíček.
Milan Buno, knižný publicista
Foto: Skveleknihy.sk, Ikar
